うつ病克服するため10ヶ月マインドフルネスに挑戦するよ1ヶ月目

ま、いっかけん
うつ病と診断されて、3ヶ月秋になって夏の疲れが出たのか、薬の量も若干増えてしまいました。

「これではいかんなあ」と一年発起。薬に頼らないでうつ病を克服するために、下の本に書かれている10ヶ月プログラムにチャレンジすることにしました。

ただし、本の冒頭の解説にある通り、いきなり薬を止めてしまうのはNGです。必ず、減薬、断薬はお医者さんと相談の上行って下さい。

第1セッションの課題

第1セッション 1月目は7つの課題に取り組みます。

  1. 起床。朝7時までに起きる
  2. 毎日30分運動する
  3. 呼吸法をやってみる
  4. 行動時自己観察
  5. 生活行動時の傾注観察
  6. 食事中の傾注観察
  7. 私独自の問題

上の1.2.は残りの10ヶ月ずっと同じです。
朝7時に起きて、朝ごはんもしっかり食べる規則正しい生活。ってことですね。

「規則正しい生活ができて運動毎日してたらもう「うつ病」治ってるよ!」

でしょうから、このプログラムはうつ治療で、休学または休業中の方向けに書かれたものかなあとも思います。

例えば、私の場合、仕事が忙しいと運動できない日もあります。夜の仕事なので7時起床できない場合もあります。
その人の環境に合わせてアレンジすることが必要かなと思います。

2つの呼吸法

  1. ゆっくり呼吸法
  2. 自然の呼吸観察法

「ゆっくり呼吸法」は吐くのを長めに吸うのを短めに行います。
「自然の呼吸観察法」はいつもの呼吸をじっと観察するというものです。これがマインドフルネスの基本のキホン!
のようです。最初は呼吸を観察すると言っても、すぐに気がそれて、違うことを考えてとらわれるんですが、だんだんと慣れてきました。

呼吸法と「共に包んで映す」というワークをします。

「見えるもの」や「音」「考えた内容」をスクリーンをイメージして映画のように映し出します。

感覚・運動傾注法

食べる時、歩く時、運動する時、静かにする時、入浴時、作業、家族と話しする時、行動する時には必ずひとつのことに注力し、心・身体の動きを注意深く観察します。

私の独自の課題

今まで何をする時もだいたい「ながら」でした。
食事する時もテレビ見ながら、運動・作業をする時は音楽を聴きながらが多いです。

静かな時、入浴な時、ひとつに傾注することでも常にヨソゴトを考えていて心・身体を観察することはありませんでした。

調子のいい時は、いいけど、ちょっと自分のキャパ以上の
仕事が入るとオーバーワークになってヘバッていました。
1つの作業に注意を向けるようになって、少しは集中力が増したかなと思います。
「集中力」をつけたくて、本を読んだり、いろんなことを試したりしてましたが、ながらをやめるだけでこんなに集中できるとは思わぬ副産物でした。

ま、いっかけん
ほぼ1ヶ月経過しました。このまま習慣化して第2フェイズまですすみたいです。




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